|
|
Существуют занятия стретчингом - комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Существует 5 видов растяжек:
Активная растяжка подразумевает, что занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.
Пассивная растяжка - когда занимающийся находится в состоянии покоя, а его партнер помогает ему растянуть части тела.
Динамическая растяжка выполняется до чувства легкого напряжения, когда одно движение плавно переходит в другое примером могут послужить поочередные наклоны в разные стороны в медленном темпе.
Баллистическая растяжка характеризуется рывковыми и пружинящими движениями пример - высокоамплитудные махи ногами. Этот вид стретчинга запрещен в оздоровительной аэробике и применяется в основном в спорте высших достижений.
Статическая растяжка - это удержание определенной растягивающей позы в течениие некоторого времени от 5-60 секунд. Наиболее популярной и менее травмоопасной является статическая растяжка.
Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.
Основным условием для повышения уровня гибкости является регулярность занятий и сосредоточенность на движениях. Занятия стретчингом помогут:
- повысить эластичность и тонус мышц
- увеличить диапазон движений в суставах
- увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами
- улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения
- предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
- позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок
При выполнении упражнений на растягивание необходимо:
- перед началом разогреться до легкой испарины любая аэробная нагрузка
- все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно
- выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы
- удерживать мышцы в растянутом состоянии, в зависимости от сложности упражнения от 5 до 60 секунд
УПАРАЖНЕНИЯ
1 Это упражнение растягивает задние мышцы ног, развивает гибкость и укрепляет мышцы поясницы, массирует внутренние органы.
Сядьте прямо, ноги вытяните, ступни согните в направлении голени, руки по бокам. На вдохе разводите руки в стороны и наверх. Посмотрите вверх несколько секунд таким образом, вы растягиваете позвоночник. Затем сделайте выдох и наклонитесь вперед, втянув подбородок. Ухватите лодыжки или икры обеими руками в идеале надо доставать до пальцев ног, но для начала и икры тоже подойдут. Согните руки и мягко прижмите туловище к ногам. Удерживаете эту позу несколько секунд. Затем отпустите ноги и на выдохе медленно начинайте выпрямляться, круговым движением подняв руки над головой и сомкнув ладони. Выпрямившись, посмотрите на свои ладони, сведенные вместе. Выдохните и опустите руки вниз.
2 Этот комплекс упражнений улучшает кровообращение в тазовых органах; растягивает нервы и мышцы ног и лодыжек; развивает гибкость поясницы; предотвращает заболевания простаты у мужчин.
Сядьте прямо, ноги разведите в стороны как можно шире. Ступни согните перпендикулярно полу. Руки отведите назад и обопритесь ладонями на пол, немного приподнимите бедра и слегка выдвиньте таз вперед, ступни расслабьте. Немного отклоняйтесь назад, тяните спину удерживайте эту позу несколько секунд. Затем сядьте прямо, руки положите свободно на ноги и согните ступни в направлении голени. Напрягайте мышцы и удерживайте эту позу тоже несколько секунд. Советую несколько раз повторить все упражнение.
Теперь снова согните ступни и на вдохе поднимайте руки над головой, описывая ими полукруг. Посмотрите вверх, теперь выдыхайте, одновременно наклоняясь к левой ноге. Обхватите лодыжку обеими руками и, слегка согнув локти, мягко подтяните корпус к ноге. Прижмите подбородок к груди, и держите колени прямо. Если вы можете легко достать до пальцев ног и при этом все е согнуть локти, обхватите левой рукой большой палец ноги, а правой стопу. К этому моменту вы должны полностью выдохнуть. Удерживайте позицию несколько секунд, затем на вдохе круговым движением поднимайте руки над головой, посмотрите вверх, затем выдохните, наклонитесь к правой ноге выполнить минимум 3 раза для каждой стороны.
Теперь наклоните корпус вперед между ногами насколько можно дальше ноги разведены в стороны как можно дальше, но так, чтобы при этом не испытывать напряжения, опираясь на руки и задержитесь в этой позе несколько секунд, постепенно опуская корпус вниз, дыша как обычно.
3 После этих упражнений советую делать махи, потому как мышцы уже разогреты, а при выполнении махов хорошо растягиваются.
Итак, вам необходимо встать прямо следите за позвоночником во время всего упражнения, он должен быть прямым, можно опереться левой рукой на стул, стол или другой предмет, и поднимаете вверх правую ногу, при этом после каждого маха отводите ее немного назад это расслабляет мышцы. Тоже самое повторите с левой ногой, опираясь на правую руку. Учтите, что ноги напряжены, колени прямые, носок необходимо тянуть вверх, иначе пользы от упражнения не будет.
Затем, опять становитесь прямо, опираетесь двумя руками на стол или другой предмет. Спина прямая, одна нога напряжена, а вторую отводите назад, сгибая в колени, головой тянетесь к ноге во время маха. После каждого маха тяните ногу немного вперед, это расслабляет мышцы. |
|
|