|
|
|
Но вот в продолжение споров,интересная тема как начаться с помощью лишь гантель:
Бодибилдинг с гантелями. Прекрасный способ построения мышц
Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Джон Циссик (John Cissik) | Источник: Ironman #5, 2002
Тренирующиеся часто недопонимают, что гантели являются одним из эффективнейших инструментов построения массы. Если вы делаете упражнение со штангой или в тренажере, то, вероятно, сможете выполнить его и с гантелями, причем, как правило, оно становится более эффективным. Именно так. В большинстве случаев работа с гантелями по эффективности превосходит тренировки со штангой или на тренажерах.
Вариативность. Вы можете выполнять движения как обеими руками, так и одной.
Более полное мышечное развитие. Если вы тренируете обе стороны тела тяжело, то не можете точно знать, не несет ли одна из них большую нагрузку.
Тренировки для определенных видов спорта. С помощью гантелей вы можете легче имитировать различные спортивные движения - например, удары.
Гантели великолепно подходят для домашних тренировок.
Вариативность важна, потому что однообразные тренировки вскоре становятся скучными, теряется интенсивность, останавливается прогресс. Из-за этого можно даже вообще бросить занятия. Гантели не только помогут поддержать интерес к тренингу, их труднее контролировать, чем штангу, а следовательно, организм продолжит адаптироваться, а мышцы - расти.
При работе с гантелями отягощение находится в каждой руке, это заставляет обе половины тела работать тяжело, одна не может компенсировать слабость другой. В результате, каждая из них получает больше внимания, в отличие от работы со штангой или в тренажерах, а вы получите более полное развитие всего тела.
С гантелями вы работаете в более широкой амплитуде движения, чем со штангой или на тренажерах, что также приводит к более полному развитию мышечных групп. Например, выполняя жимы штанги с груди, вы можете двигать вес только вверх или вниз. Гантели же предоставляют гораздо больше степеней свободы - вверх, вниз, вперед, назад, в стороны или другу к другу. Вы даже можете вращать предплечья, чтобы акцентировать нагрузку на те или иные части целевых мышц.
Увеличенная амплитуда движений обладает еще некоторыми преимуществами. Необходимость контролировать веса по всей траектории движения означает лучшее развитие нервной системы. Вы вынуждены следить за обеими гантелями, которые могут двигаться куда угодно, что влечет за собой рост функциональной силы.
Односторонние движения, увеличенная амплитуда и нервная составляющая - все эти компоненты работы с гантелями важны для атлетов. Гантели позволяют лучше развивать различные движения, необходимые в определенных видах спорта, что выльется в успех на игровом поле. Например, удары, толчки, захваты мяча, бег - все эти движения заставляют две половины тела работать по-разному. Выполнение упражнений, которые требуют такой независимой работы мышечных групп, может быть очень полезным для атлетов.
И, наконец, гантели незаменимы при домашнем тренинге. Они не занимают много места, с ними вы можете выполнить огромное количество разнообразных упражнений. Они недорого стоят и удобны в хранении. Если у вас нет специальных стоек, то можно просто задвинуть их в угол или положить в шкаф.
Далее излагается четырехнедельная тренировочная программа, в которой применяются только гантели. Она подразумевает три тренировки в неделю - через день. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Это программа для всего тела, предназначенная для домашнего тренинга. Нагрузка увеличивается каждую неделю, периоды отдыха между сетами сокращаются, количество повторений меняется. Все, что вам нужно, это гантели и плоская скамья.
Время отдыха между сетами в секундах указано в скобках.
Неделя 1
Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 436 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 (XXI Power) 1.6кг
Гейнер с повышенной концентрацией глютамина 464 руб. Подробнее »»
Гейнер Турбо Масс без лактозы (IRONMAN) 3кг
Гейнер без лактозы для лиц, не переносящих молочный сахар 1318 руб. Подробнее »»
Гейнер Глютамакс 3000 с креатином (XXI Power) 1.6кг
Протеиновая смесь с повышенной концентрацией глютамина, усиленная 8 г креатина 522 руб. Подробнее »»
Гейнер Витамакс 3000 (XXI Power) 3.2кг
Смесь молочно-соевых протеинов с витаминами и минералами. 852 руб. Подробнее »»
Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве, России, Украине, Беларуси и Казахстану!!
Тренировка 1
Приседания с гантелями 3x8(60)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x8(60)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(60)
Жимы гантелей лежа 3x8(60)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x8(60)
Жимы гантелей 3x8(60)
Тренировка 2
Выпады с гантелями 3x10*(30)
Румынские тяги с гантелями Зх 15 (30)
Подъемы на носки стоя на
одной ноге с гантелями Зх10*(30)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x15(30)
Тяги гантелей в наклоне 3x15(30)
Жимы Арнольда Зх 15 (30)
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Восхождения на скамью с гантелями 3x12
Обратные выпады с гантелями Зх12 (45)
Отжимания от пола Зх максимум (45)
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3x12
Разведения рук с гантелями в стороны 3x12
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x12
Суперсет
Сгибания рук с гантелями Зх12
Выпрямления рук с гантелями над головой сидя 3x12
Неделя 2
Тренировка 1
Мертвые тяги с гантелями 3x8(75)
Румынские тяги с гантелями 3x8(75)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(75)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x8(75)
Тяги гантелей в наклоне 3x8(75)
Жимы Арнольда 3x8(75)
Тренировка 2
Обратные выпады с гантелями Зх10*(25)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x15(25)
Подъемы на носок одной ноги Зх10*(25)
Жимы гантелей лежа Зх 15 (25)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x15(25)
Суперсет
Подъемы рук с гантелями перед собой 3x15
Разведения рук с гантелями в стороны 3x15
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Выпады с гантелями 3x12
Суперсет
Разведения рук с гантелями 3x12
Отжимания от пола 3x12
Суперсет
Жимы гантелей 3x12
Разведения рук в стороны сидя в наклоне 3x12
Суперсет
Сгибания рук в стиле молота 3x8
Выпрямления рук с гантелями лежа 3x8
Неделя 3
Тренировка 1
Приседания с гантелями 3x6(75)
Выпады с гантелями 3x4*(75)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x4*(75)
Жимы гантелей лежа 3x6(75)
Тяги гантели одной рукой в наклоне Зх4*(75)
Жимы гантелей 3x6(75)
*Для каждой стороны
Тренировка 2
Мертвые тяги с гантелями 3x20(25)
Обратные выпады с гантелями Зх12*(25)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x20(25)
Разведения рук с гантелями 3x20(25)
Тяги гантелей в наклоне 3x20(25)
Жимы Арнольда 3x20(25)
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Румынские тяги с гантелями 3x15
Суперсет
Разведения рук с гантелями 3x15
Жимы гантелей лежа 3x15
Трисет
Подъемы рук с гантелями перед собой 3x15
Разведения рук с гантелями 3x15
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x15
Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя 3x10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3x10
Неделя 4
Тренировка 1
Мертвые тяги с гантелями 3x6(90)
Восхождения на скамью с гантелями 3x4* (90)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x8(90)
Разведения рукс гантелями 3x6(90)
Тяги гантелей стояв наклоне 3x6(90)
Жимы Арнольда 3x6(90)
*Для каждой стороны
Тренировка 2
Приседания с гантелями 3x20(20)
Румынские тяги 3x20(20)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x12* (20)
Жимы гантелей лежа 3x20(20)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x12* (20)
Жимы гантелей 3x20(20)
*Для каждой стороны
Тренировка 3
Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Сгибания ног с гантелью лежа 3x15
Отжимания от пола Зх максимум
Трисет
Подъемы рук перед собой 3x15
Разведения рук в стороны с гантелями 3x15
Разведения рук в наклоне 3x15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3x10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3x10
Далее приведу инструкции для самых необычных упражнений.
Приседания с гантелями. Вы можете держать гантели по-разному - в опущенных руках, на бедрах, согнув при этом руки, или около плеч. Выберите удобное положение и следите, чтобы грудь была развернута. Приседайте, отводя таз назад.
Румынские тяги с гантелями. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Они должны быть перед вами, на бедрах, руки ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, отводите таз назад, позволяя гантелям скользить вниз вдоль бедер. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что бицепсы ног растянулись. Помните о необходимости по всей амплитуде движения держать грудь развернутой, а плечи отведенными назад.
Сгибания ног с гантелью лежа. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ноги от колен выходили за ее край. Разместите гантель между лодыжек. Сгибайте ноги в коленях. Можно усилить это упражнение, создав наклон скамьи, голова должна быть в верхней части.
Тяги гантелей в наклоне. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, руки перед бедрами, ладонями к себе. Отведите плечи назад и разверните грудь. Держа колени слегка согнутыми, а руки прямыми, отводите бедра назад до тех пор, пока торс не будет почти параллелен полу. Руки по-прежнему опущены вниз. Из этого положения, сохраняя неподвижным торс, тяните гантели к животу. Следите, чтобы локти были близко к корпусу.
Проявив творческий подход, вы сможете сделать тренировки с гантелями не только интересными, но и довольно жесткими. Для них не требуется много оборудования, кроме того, они могут стать гораздо более мощным инструментом набора мышечной массы, чем штанги и тренажеры. Вот почему умудренные опытом атлеты используют гантели. |
|
|
