Форум магазина спортивного питания в Украине
  FAQ   Поиск   Пользователи   Группы   Регистрация   Профиль   Войти и проверить личные сообщения   Вход 
Немного информации по углеводному чередованию, щадящая сушка
На страницу 1, 2, 3, 4, 5, 6  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Магазин спортивного питания IronSport.com.ua » Разное Предыдущая тема :: Следующая тема  
Немного информации по углеводному чередованию, щадящая сушка
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 7:59 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  PusheR

Зарегистрирован: 26.05.2008
Сообщения: 443


1 вариант
Полная безуглеводка для любителя, который занимается в жизни еще чем то кроме кача, слишком экстремальная схема. Вот опробованная за последние 10 лет методика, которая ни разу не подводила, не зависимо от возраста, пола и уровня подготовленности пользователя, а так же от того, принимает человек стероиды или нет.
три дня безуглеводка 20-22 ккал на кг в сутки, 80% белок, 20% жиры. Четвертый день Углеводная загрузка 45 ккал на кг в сут, 70% углев 20% жиры 10% белок, три дня полноценная диета на массу 45 кал. на кг в сут. 40% белок, 40% углев. 20% жиры. Позволяет реально улучшить рельеф без потери мышечных объемов, и даже наращивать сухую мышечную массу. При определенных условиях.


2 вариант
Дни 1-3 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.



вобщем можно ее жеподстроить под такую схему питания :

Дни 1-4 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры. (в тренировочные дни - 20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 70% белок, 10% углеводы, 20% жиры.)

День 5 (углеводная загрузка):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 6-7 (питание для увеличения мышечной массы):
40-42 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры. л на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.




3 вариант

По материалам Б.Филипса и др.
Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Другой вариант такой диеты

Дни 1-3 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:03 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  BooL

Зарегистрирован: 19.05.2008
Сообщения: 429


Проблема не в процентах, а конкретно что и сколько надо кушать каждый день,
чтобы не превысить все эти нормы- углеводы, белки, жиры!!!
Вообщем, даешь меню на месяц!
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:04 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  Энергетик)

Зарегистрирован: 28.05.2008
Сообщения: 301


сам не можешь для себя составить меню? может быть у тебя есть возможность икру на семгу намазывать, никто лучше тебя этого не знает. Да и меню на месяц - это перебор, на 1 день вперед достаточно планировать.

To: Pusher
спасибо большое! возможно буду подопытным кроликом
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:05 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  PusheR

Зарегистрирован: 26.05.2008
Сообщения: 443


Ребят,я напишу как я сушился,но времени нет чтобы сесть и изложить все,беготня,урывками писать не хочется,но напишу обязательно.
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:06 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  Beny

Зарегистрирован: 26.05.2008
Сообщения: 330


ВО это дельно... Давай если сможешь свое меню..Небось план валяеться..!!!!
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:06 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  BooL

Зарегистрирован: 19.05.2008
Сообщения: 429


А вот вопрос появился
а какой смысл белки урезать до 10% или 2 г на 2ой день диеты?
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:06 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  PusheR

Зарегистрирован: 26.05.2008
Сообщения: 443


И так по порядку и со всеми погрешностями напишу план своей сушки
Выделил я на этот период 10 недель.
По плану 4 недели постепенное урезание углеводов- постепенно убрал все мучное,сладкое ,калорийные фрукты.В неделю уходило веса в сумме по 500г.
Кардио делал 2-3 раза в неделю по 40-60 минут велотренажер.Силовые оставила в прежнем порядке,веса пока не падали.
Примерное меню:
7-00 каша овсянка 70-100г с изюмом,аминки,ВСАА
10-00 творог ,яблоки(иногда орехи)
12-30 мясо,овощи ,рис(пару ложек)
15-00 протеин
17-00 30г орехов(или творог)
После тненировки аминки,ВСАА
19-30 мясо(яйца,рыба) овощи,2 хлебца
21-30 творог


Все меня примерно, старался его придерживаться,но срывы-пройтись по фруктам или «откусить» кусочек(а иногда и не кусочек) были неоднократно.
По граммам,калориям,процентам БЖУ сильно не заморачивалась,старалась просто утолить голод,а не переесть, старалась чтобы белка было не менее 2х грамм на вес(получалось больше даже)и не злоупотребляла быстрыми углеводами.

Второй цикл 4 недели-углеводное чередование.
Тут меня от информации из разных источников кидало из стороны в сторону)))))))))))
То я чередовал 3 белковых дня на четвертый загрузка,то 6 белковых(ужасно переносила),а на седьмой загрузка.
Причем опять же-загрузку делал такую,что потом сгоняла набранную воду(или жир))))))))
Дня три!!!Получилось,что в этот период я практически стоял на месте((((((((((
Срывы на сладкое были раза два такие,что страшно сказать-ела ВСЕ сладкое что попадалось под руку в огромных количествах,причем останавливаться удавалось только на следующий день к обеду((((((((((((
В белковые дни было такое меню
5-00 кофе,хлебец,пару конфет для диабетиков на фруктозе.,ЭКА,спорт.витамины 2 шт.
6-00(сразу после кардио) протеин,ВСАА,аминки,глютамин.
9-30 творог,яюлоко.
12-00 мясо, овощи(только пару огурцов от силы или капустный салат)ВСАА,аминки,глютамин
15-00 творог или протеин
17-00кофе,ЭКА,хлебец
Сразу после тренировки ВСАА,аминки,глютамин
19-00 мясо(рыба,белки яиц) ,огурец(капуста)
21-30 протеин или творог

В загрузочные дни-даже не буду писать меню,начинал правильно –кашка и т.п.,срывалась на все подряд(((((((((((((((((

Вобщем этот месяц самый глупый был.Кардио из за своих киданий в весе из стороны в сторону стал делать 5 раз в неделю по 60 минут.
Силовые в том же режиме,но даже в тренировку верха добавила по паре упражнений на ноги(они у меня самые проблемные в плане жира).
Веса стали падать.Мой вес почти замер на месте,то в минус,то после срыва в огромный плюс((((
Напишу какие «планировал» делать загрузки:
7-00 каша с изюмом 150 г(ВСАА,аминки,глютамин)
10-00 творог , фрукты(банан )
12-00 мясо,рис грамм 150,овощи т же (ВСАА,аминки,глютамин)
15-00 протеин
17-00 молоко-мюсли
После трен.так же
19-00мясо,овощи,хлебец
21-30 творог(протеин) ВСАА,аминки ,глютамин


2 недели до соревнований
Старался есть поменьше творога,упор сделал на яичные белки,кальмаров,грудки.
Овощи-пару огурцов в день,одно яблоко.Удвоил дозы ВСАА,аминок,глютамина,добавила L-карнитин .
Позволял себе из углеводов утром и в обед пару хлебцов.6 дней белок,на 7 загрузка ,но только утром 100г каши и 1 банан с творогом в 10 -00.
Силовые почти на нуле,кардио так же по 60минут каждый день-ходьба по лестнице.
Вес уходил более стабильно по 100-400г в сутки(когда как).
7 дней до соревнование.
После последнее загрузки уже загрузок не предвиделось,ел грудки,белки яиц,на ночь творог.Есть хотелось,но все белковое опротивело.Чтобы добрать калории-по 1-2 ст.ложки льняного масла в день.
Добавки уже и не считал-пил постоянно по 1-2 капсулы всего.

5 дней до выхода на сцену-исключил соль,перешол на дистиллят.
Выход был в субботу,в четверг я уже чуть ограничил воду до 1 литра в день,вечером начала загрузку углеводами.Днем меню как на безуглеводке,а потом:
18-00изюм,орехи,шоколад
19-00 мясо(яйца)
21-00 рис с изюмом


Пятница-воду пью только маленькими глоточками и только когда уже совсем невмоготу,получалось 300-500л в сутки.Питание стало по чуть чуть через каждие 1,5-2 часа-чередовала то белки,то углеводы.
Вес с момента слива воды стал просто лететь-по 1-1,3 кг за сутки!!

Из фармы применяла ЭКУ сначала по 50 мг эф в день,потом в последние полторы недели удвоила дозу.В безуглеводные дни пила по 1000мг метарфорина.Вот и все.Весь период из напитков-чай,кофе и сахарозаменителем,кола-лайт.
В общем ушло с водой около 8 кг.Силовые в жесткий период-никакие,лишь бы хоть что то сделать,занимался позированием и кардио.Вот такие дела))
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:12 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  Энергетик)

Зарегистрирован: 28.05.2008
Сообщения: 301


У меня вопрос, эфедрин,-он как то отдельно продается..Или лучше в составе какого-нть бронхолитина....
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:13 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  PusheR

Зарегистрирован: 26.05.2008
Сообщения: 443


Цитата:
У меня вопрос, эфедрин,-он как то отдельно продается..Или лучше в составе какого-нть бронхолитина....


А за эфедрин-ТЮРМА
Зачем он тебе?Пей йохомбин с кофеином и асперином-эффект меньше,но есть
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
 СообщениеДобавлено: Чт Июн 05, 2008 8:13 am Ответить с цитатой  
Сообщение
  Beny

Зарегистрирован: 26.05.2008
Сообщения: 330


Цитата:
А за эфедрин-ТЮРМА

ну это надо очень постараться
 
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Магазин спортивного питания IronSport.com.ua » Разное

Страница 1 из 6
Часовой пояс: GMT + 2
На страницу 1, 2, 3, 4, 5, 6  След.

Показать сообщения:

  

Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


© Магазин спортивного питания IronSport.com.ua - купить спортивное питание