|
|
я занимаюсь 4 раза в неделю потому что всё в 3 дня не влезает,но попробую состряпать
1 день - ноги,спина
1.Подтягивания (6 подходов,каждый до упора)
2.Разгибание ног (разминка 3х15)
3.Приседания (15 10 8 6 6 4)
4.Тяга верхнего блока за голову х 4
5.Жым ногами х 3
6.Тяга горизонтального блока к поясу
7.Сгибание ног х3
8.Голень стоя +прес(можеш ище зделать брусья с наклоном вперед для спины и зад дельти но их надо делать правильно)
2 день - Грудь,дельты
1.Жым штанги лежа 15,10,8,6 6 4
2.Жым гантель под углом 45(вверх головой) х 4
3.Розводки лежа на прямой х4
4.Пуловер лежа головой вниз х3
5.Жым штанги с груди сидя х 3
6.Подём гантель перед собой поочерёдно х3
7.Махи руками лежа вниз головой или в наклоне х3
8.Подтяжка штанги к подбородку шыроким хв.
9.Шраги х3
3 день - бицепс трицепс
1.Жым лежа обратным хв.(если тяжело делать или ломит то делаё жым узким хв.) х 4
2.Французкий жым от лба лежа на скамые вниз головой х 4
3.Жым блока к низу х4
4.Бицепс стоя с прямым грифом (делать читингом,если не знаешь что такое,прочитай) х4
5.Молотки стоя
6.Бицепс с 1 гантелью в Смитте
7.Голень сидя +прес
Число повторений смотри сам,когда делать прес тоже,если есть силы то делай в конце каждой тренироки.Ну и нет масы,без питания,еш каждые 3 часа полноценно,никакого первого(ну если чуть-чуть),обязательно еш наночь(творог,гейнер или протеин),обязательно еш много мяса(готовить на легком огне на сковородке как стейки,нарезал мяса,помидор,лучок на легом огне и пирёд,луче всего курица или говядина но при наборе масы может быть и свинина),и очень много после тренировки,но никакого жырного,никаких бабушкиних котлет и отбывных,голубцов и холодцов,никакого майонеза и кетчупа.Что ешь из спортивного питания?купи креатин моногидрат и протеин или гейнер.
думаю всё ето тебе поможет,чё не понял срашывай _________________ My body is my fortress! |
|
|